Die perfekte Abendroutine: 10 Tipps für erholsamen Schlaf

Erholsamer Schlaf ist für mich fester Bestandteil eines bewussten Lebensstils. Denn genauso wie die Frage, was du morgens anziehst, entscheidet auch deine Abendroutine über dein Auftreten tagsüber.

Als ich noch jünger war, war ausgerechnet Schlaf ein Stress-Faktor für mich. Wenn ich es nicht geschafft habe, mein Gedankenkarussell anzuhalten, habe ich die Stunden gezählt, die mir von der Nacht noch übrig blieben. Wenn Nachbarn zu laut waren, habe ich sie dafür verflucht, dass ich ihretwegen in der Frühe übermüdet sein würde.

Um ehrlich zu sein, waren damals meine Lebensumstände und mein Job in der Marketing-Agentur Verursacher ständiger nächtlicher Grübeleien. Und klar, diese wird man auch erst dann los, wenn man solche Herausforderungen proaktiv angeht (mir haben dabei übrigens diese Bücher sehr geholfen!).

Aber es gehört auch zur Wahrheit, dass abendliche Rituale und eine gute Schlafhygiene ebenfalls dafür sorgen, dass der Schlaf erholsam ist. Und wie ich diese für mich gestalte, möchte ich euch im heutigen Beitrag verraten.

Es ist nicht notwendig, von heute auf morgen sämtliche abendliche Gewohnheiten vor dem Zubettgehen neu zu gestalten. Aber sicher ist unter den folgenden der 10 Tipps der eine oder andere dabei, der dir schon heute eine ruhigere Nacht bescheren kann:

1. Dein Tag entscheidet über die Nacht

Bevor wir direkt in den Abend starten, lohnt sich ein Blick auf deinen Tag. Zwei Dinge sabotieren erholsamen Schlaf nämlich zuverlässig, lange bevor du dich ins Bett legst. Der erste ist das nachmittägliche Nickerchen. Ich war nie Fan eines Power-Naps, aber ich weiß, dass es viele Leute gibt, die sich tagsüber gerne mal für 20 Minuten hinlegen. Doch genau dieser Kurzschlaf nimmt dir den Schlafdruck: das ist das biologische Bedürfnis deines Körpers nach Schlaf, der sich tagsüber aufbaut und abends dafür sorgt, dass du müde wirst. Wer aber tagsüber nickt, reduziert diesen Schlafdruck und fragt sich dann abends, warum er nicht einschlafen kann. Für kurze Erholungspausen am Tag sind Meditationen und Atemübungen genauso beruhigend und erfrischender als ein Nickerchen.

Der zweite Faktor, der dich wahrscheinlich nicht überraschen wird: Kaffee! Ein Cappuccino morgens, gern mit Genuss zelebriert, ist völlig in Ordnung, und kann dir dabei helfen in die Gänge zu kommen. Ab Mittags verzichte ich allerdings komplett auf Koffein, denn dieses wirkt oft noch viele Stunden später nach und sorgt für wache Stunden im Bett. Deswegen trinke ich morgens maximal 2 Tassen Kaffee, und schwenke den Rest des Tages auf Leitungswasser oder Tee um.

2. Abendessen leicht halten

Ein zu voller oder ein zu leerer Magen stören gleichermaßen beim Einschlafen. Wie beim Goldlöckchen muss das Abendessen also genau richtig sein: schwer verdauliche, sehr fettige Speisen würde ich Abends eher meiden. Ebenso übrigens auch Alkohol und, falls du rauchst, Nikotin – beides wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität aus. Setze stattdessen auf leichte Kost, zum Beispiel gedünstetes Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch. Ein Gute-Nacht-Tee rundet das Ritual schön ab, am besten etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen – später getrunken sorgt er eher für eine volle Blase als für einen ruhigen Schlaf.

3. Zeit zum Herunterfahren

Gerade, wenn der Tag am Schreibtisch oder im Kopf stattgefunden hat, fühlen wir uns abends oft nicht „ausgelastet“ genug, um körperlich müde zu sein. Ein Spaziergang, sanftes Yoga oder ein paar Stretching-Übungen helfen, diese Restenergie loszuwerden. Intensiveren Sport am besten noch einige Stunden vor dem Zubettgehen einplanen – direkt vorher macht der eher wach statt müde.

Des weiteren helfen dir feste Rituale und auch Uhrzeiten dabei, deine innere Uhr auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Versuche also, möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Was dir dabei helfen kann, ist ein Timer für deine Lampen. Wir haben daheim alle Lichter auf Phillips Hue-Lampen umgestellt, die man zeitgesteuert in der Farbe und Helligkeit umstellen lassen kann. Um 9 Uhr Abends dimmen die Lampen runter und es ist direkt dunkler: ein natürliches Signal für den Körper, dass es Zeit zum Runterfahren ist. Aber auch ein klassischer Wecker kann im wahrsten Sinne den Abend einläuten. Ab dem Moment ist es Zeit, die Abendroutine durchzuführen:

4. Deine Abendroutine darf Spaß machen!

Wenn du dich wegen eines besonders nervigen Tages gegen das Schlafengehen wehrst (Stichwort: „Revenge Bedtime Procrastination“), kann es hilfreich sein, deine Abendroutine mit Dingen zu gestalten, die du genießt. Denn deinen Abend kannst du richtig zelebrieren, und so auch nach einem langen Tag noch positive Erfahrungen sammeln.

Meine Abendroutine enthält unter anderem meine Hautpflege, die ich wie ein Wellness-Programm wahrnehme: Reinigungsbalsam, Waschgel, Serum, Moisturizer… damit wird Schritt für Schritt der Tag abgewaschen. Abschminken vor dem Schlafengehen ist für mich nicht verhandelbar, denn nur so kann die Haut über Nacht wirklich regenerieren. Ein warmes Bad ist ebenfalls ein schönes Abendritual und der die perfekte Gelegenheit für eine Rasur, ein Peeling oder eine Haarkur. Beruhigende Düfte wie Lavendel erhöhen dabei nicht nur den Wohlfühlfaktor, sondern tatsächlich auch die Chancen auf schnelleres Einschlafen.

Außerdem in meiner Routine: Supplements einnehmen (mehr dazu weiter unten), meine Gedanken des Tages in meinem Bullet Journal festhalten, lesen… schon bin ich bereit für die Nacht.

Weitere spaßige Elemente können dein Abendritual auch noch ergänzen: ein Kissenspray mit deinem Lieblingsduft zum Beispiel, ein besonders schöner Pyjama, oder eine sanfte Playlist zum Einschlafen. Wenn ein Ritual Freude macht, hältst du es automatisch länger durch, als wenn es sich wie eine Verpflichtung anfühlt. Da wirst am Ende sogar schon darauf hin fiebern, endlich ins Bett zu gehen!

5. Licht: Was hilft, was stört?

Das Handy und auch der Fernseher haben im Bett nichts verloren; ich weiß das, du weißt das, und trotzdem sind wir Nachts noch am Scrollen. Damit tun wir uns allerdings keinen Gefallen, denn das helle Licht signalisiert dem Körper „Es ist Tag“, ganz unabhängig davon, ob du einen Blaulichtfilter und die Helligkeit auf niedrig eingestellt hast. Leg das Handy in der letzten Stunde vor dem Schlafen bewusst weg und greif stattdessen zu einem Buch – nur bei einem wirklich spannenden Roman ist Vorsicht geboten, der hält womöglich erst recht wach. Besser sind hier Sachbücher oder Biografien.

Aber nicht jedes Licht ist schlecht: Rotlicht und Kerzenschein machen es gemütlich und dürfen ruhig Teil des Abendrituals bleiben. Eine Kerze beim Baden, eine Salzlampe statt heller Deckenbeleuchtung, oder eben die bereits genannten gedimmten Hue-Lampen: solche zarten Lichtquellen bereiten für deinen Körper den Übergang vom Tag zur Nacht vor.

Um das Schlaf-Hormon Melatonin auszuschütten, brauchst du am Ende für deinen erholsamen Schlaf aber vor allem: Dunkelheit. Verdunklungsvorhänge oder Jalousien halten störende Lichtquellen draußen. Falls das nicht reicht, ist eine Schlafmaske eine einfache, zuverlässige Ergänzung für deine Nachtruhe.

6. Frische Momente schaffen

Einmal ordentlich lüften, bevor es in die Federn geht – eine kühle Abendbrise bereitet das Schlafzimmer auf eine erholsamen Nacht vor. Frische Bettwäsche und ein frischer Schlafanzug unterstützen das Wohlgefühl zusätzlich. Bei der Temperatur gilt: kühler ist besser. Um die 17 Grad gelten als ideal; ist es kälter, kann es Nachts zu Verspannungen kommen, aber auch Schwitzen kann den Schlaf stören. Je nach Jahreszeit hilft Lüften, ein Ventilator am Fußende des Bettes oder eine zusätzliche Decke, um die eigene Wohlfühltemperatur zu erreichen.

7. Wann getrennt schlafen die bessere Lösung ist

Ein Punkt, über den erstaunlich selten offen gesprochen wird: Manchmal ist der limitierende Faktor für den erholsamen Schlaf ein unruhiger Partner im Bett. Schnarchen, Wälzen, ein anderer Schlafrhythmus – all das kann erholsamen Schlaf genauso verhindern wie das hellste Handy-Display. Getrennt zu schlafen ist dann kein Zeichen einer Beziehungskrise, sondern schlicht eine praktische Entscheidung für zwei ausgeschlafene Menschen. Manche Paare tun das dauerhaft, andere nur in besonders unruhigen Phasen. Beides ist völlig legitim.

Ist diese Lösung für euch unrealistisch, können aber auch Ohropax und getrennte Matratzen auf dem Bett für etwas mehr Ruhe voreinander sorgen. Ich selbst schlafe fast immer mit Schaumstoff in den Ohren, um die Ninja-Kicks meines Partners zumindest auditiv auszublenden.

8. Nahrungsergänzungsmittel bringen Ruhe in den Körper

Wenn dein Abendritual steht und du dennoch körperliche Unruhe empfindest, lohnt sich ein Blick auf die passenden Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium ist eines davon; Ich nehme es sowieso ein, weil ich viel Sport mache und das bei der Muskelentspannung hilft. Vor dem Schlafengehen ist es deswegen auch ein angenehm beruhigendes Mittel. Reicht das nicht aus, kann Melatonin im Zweifel eine Option sein, allerdings eher als punktuelle Unterstützung statt als Dauerlösung. Natürlich gilt hier: Bei gesundheitlichen Fragen oder wenn Schlafprobleme anhalten, ist eine ärztliche Beratung der bessere Schritt!

9. Stoppe die Gedankenspirale

Diesen smarten Tipp habe ich aus dem Buch „99 Mind Hacks„. Wenn die Gedanken nicht aufhören zu kreisen, kannst du stattdessen irgendeine Kategorie (zum Beispiel Obst oder Gemüse) alphabetisch durchgehen. A für Apfel, B für Birne, … Dein Kopf ist mit dieser Aufgabe genug ausgelastet, um nicht mehr über die anderen Probleme nachzudenken, aber es ist auch trivial genug, dass du sehr bald wieder wegdösen wirst. Ich persönlich schaffe es häufig nur bis zum H.

Und ein weiterer sehr nützlicher Gedanke, den mir meine Schwester mal mitgegeben hat: Was auch immer das Problem ist, das dich Nachts wach hält, du kannst es in dem Moment vom Bett aus sowieso nicht lösen. Das ist an sich schon ein beruhigender Gedanke. Sei dann aber konsequent und versuche, die Herausforderung am Tag darauf wirklich zu lösen, sodass du das Thema nicht wieder in die nächste Nacht mitnimmst.

10. Raus aus dem Kopf, rauf auf’s Papier

Kommst du trotz aller Rituale abends nicht aus dem Grübeln heraus, helfen ein Heft und Stift neben dem Bett. Schreib auf, was dir durch den Kopf geht – so wandern stressige Gedanken automatisch aufs Papier, statt dass du dich mental im Kreis drehst. Ich persönlich bin sowieso ein großer Fan von Journaling und habe deswegen ja auch eine eigene Bullet Journal Vorlage erstellt, die du auch in meinem Shop findest. Diese nutze ich immer, um meinen Tag Revue passieren zu lassen. Für längere Einträge, bei denen man „sein Herz ausschütten“ möchte, lohnt sich aber auch die Anschaffung eines neutralen Notizbuches. Du wirst dich wundern, wie oft du noch während des Schreibens auf Lösungen für deine Probleme kommen wirst, die schon unterbewusst in dir geschlummert haben.

Erholsamer Schlaf: Ein Zusammenspiel aus Ritual und Konsequenz

Wer besonders wegen unruhiger Gedanken nicht in den Schlaf findet, muss die wachen Stunden nutzen, um die Blockaden proaktiv anzugehen. Streit mit einem Freund, Stress auf der Arbeit und andere Sorgen lassen sich eben einfach nicht im Schlaf lösen, deswegen solltest du deswegen auch keinen verlieren. Aber kümmere dich um diese Themen, sodass sie dich nicht noch um 3 Uhr morgens plagen. Alles weitere regelt eine entspannende Abendroutine: Denn wie auch schon bei Kindern helfen uns auch im Erwachsenenalter sich wiederholende Rituale, die unserem Körper Sicherheit geben. Und wenn dein Körper erst mal gelernt hat, was nach der Abendroutine dran ist, dann fällt auch das Einschlafen viel leichter.